Розмінування душі: як війна змінює психіку українців і що з цим робити

Війна в Україні триває вже декілька років і спричинила значний вплив на психологічний стан суспільства. Від військовослужбовців на передовій до цивільних у тилу – усі відчувають наслідки стресу, тривожності та травматичних подій

Ще у 2022 році Всесвітня організація охорони здоров’я повідомляла, що приблизно чверть населення України перебуває під загрозою психічних розладів, таких як тривога, депресія та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). А за оцінками Національного інституту стратегічних досліджень до кінця війни майже кожен другий українець потребуватиме психологічної допомоги. 

Психологиня, психотерапевтка у напрямку гештальт-терапії та фахівчиня Mental Support for Media Юлія Красніхіна розповіла Еспресо детальніше про основні психологічні проблеми українців, які спричинені війною, та ефективні методи їхнього подолання.

психологиня Юлія Красніхіна, фото: facebook

Найпоширеніші психологічні проблеми пов’язані з війною 

Як відзначає експертка, довготривала війна – це не лише постійна загроза життю, а й хронічне психологічне і фізичне (недосип, психосоматика) навантаження. Адже війна вичерпує ресурси – як фізичні, так і емоційні.

“Те, що ми спостерігаємо зараз – це ефекти тривалого стресу, невизначеності, втрат і неможливості “видихнути”. Люди живуть у режимі виживання: часто на автоматі, з приглушеними емоціями або навпаки – із підвищеною тривогою, роздратуванням, нападами паніки, втомою від новин, безсонням. З одного боку, це свідчить про адаптацію психіки до умов небезпеки. З іншого – такий стан виснажує і може призводити до вигорання, апатії, депресії, порушень стосунків”, – каже Юлія Красніхіна. 

Тож, які найпоширеніші психологічні проблеми українців зараз спостерігають психологи? Це:

• Хронічна тривожність – за себе, близьких, майбутнє. Такі люди постійно в напрузі, часто не можуть зосередитися, відчути радість, довго приймати рішення;
• ПТСР та травматичні реакції – у військових, цивільних, тих, хто пережив обстріли, втрату дому чи близьких;
• Вина вцілілого – особливо у тих, хто виїхав, або у тилу. У таких людей внутрішнє почуття, що викликає дилему, мовляв, “я живу, а інші – ні”, або “мені тут краще, а там – гірше”;
• Проблеми у стосунках – дистанція, емоційна віддаленість, конфлікти між тими, хто на фронті, і тими, хто в тилу чи за кордоном;
• Втома від війни – коли люди втрачають чутливість до подій, замикаються, перестають реагувати на біль і новини, бо все воно видається одноманітним, тому хочеться відгородитися від всіх цих емоцій;
• Психосоматичні симптоми – біль у тілі без органічної причини, проблеми з серцем, шлунком, імунітетом. Все це наслідки тривалого напруження.  Сюди відносяться також проблеми зі сном, апетитом.

“Попри це, ми також бачимо приклади неймовірної психологічної стійкості, підтримки, солідарності й глибокого людського зростання. Українці навчаються жити у складних умовах, звертаються по допомогу частіше, починають цінувати справжнє – стосунки, життя, свободу”, – додає психологиня. 

Як проявляються і які симптоми мають насторожити?

фото: focus.hidubai

Психологічні наслідки війни можуть бути різними – залежно від досвіду людини, її нервової системи, підтримки, соціального оточення, обставин. Але найпоширеніші реакції – це гострий або хронічний стрес, тривожність, і у складніших випадках – посттравматичний стресовий розлад. 

Ознаки стресу і тривожності:

• Постійне відчуття тривоги – навіть без очевидної загрози;
• Напруга в тілі, м’язові спазми, головний біль та інші симптоми в тілі;
• Порушення сну – важко заснути, часті пробудження, нічні кошмари;
• Дратівливість, емоційні перепади, сльозливість або відчуття емоційного “зависання”, коли людина втрачає мотивацію;
• Проблеми з концентрацією, забудькуватість, проблеми з пам’яттю;
• Підвищена пильність, гіперчутливість до звуків (наприклад, люди здригаються від гучних звуків навіть у тилу);
• Уникання новин, розмов про війну або, навпаки, нав’язлива потреба постійно стежити за подіями.

“Загальна ознака проявляється в поведінці людини, коли інші помічають в діях щось, що їй раніше було не притаманне. Наприклад, був балакучий, а стає мовчазним, або навпаки. Також надмірний трудоголізм чи не бажання працювати теж є ознакою ознаками стресу і тривожності”, – каже психотерапевтка.

Ознаки ПТСР:

ПТСР зазвичай розвивається після сильного травматичного досвіду – наприклад, обстрілів, втрат, перебування на фронті, бачення чи пережиття насильства. Однак важливо розуміти, що цей діагноз ставить лише лікар-психіатр!

Тривожні симптоми, які мають насторожити:

• Нав’язливі спогади (флешбеки) – ніби людина знову і знову “переживає” одну й ту ж подію;
• Кошмари (сняться жахіття), постійне відчуття тривоги вночі;
• Емоційне оніміння, втрата інтересу до життя, віддалення від близьких, ховання в свою “мушлю”;
• Різкі спалахи злості, паніки або страху без видимої причини. Тобто регулярно спостерігається неадекватна реакція на подразники, коли, як кажуть, людина заводиться з пів оберту;
• Почуття провини, навіть, якщо логічно вона необґрунтована (наприклад, “я вижив, а інші ні”);
• Самоізоляція, уникання людей, місць чи тем, пов’язаних із травмою;
• Аутоагресія – думки й дії спрямовані на заподіяння шкоди самому собі, які свідчать про втрату сенсу життя.

Коли варто звертатися по допомогу?

“Найважливіше – не чекати, поки “пройде саме”. Навіть глибокі травми можливо прожити – за умови підтримки, психологічної допомоги, лікування (іноді – медикаментозного). Це не “слабкість”, а нормальна реакція на ненормальні обставини”, – відзначає Юлія Красніхіна.

Вона додає, що особливо слід звернути увагу:

• Якщо симптоми тривають більше кількох тижнів і впливають на роботу, стосунки, повсякденне життя;
• Якщо людина не спить, не їсть, не хоче жити;
• Якщо є труднощі в адаптації – наприклад, після повернення з війни, евакуації, втрати;
• Якщо родичі або друзі бачать, що людина закрилася, мовчить, уникає всього, або навпаки – дуже нервова, агресивна, не схожа на себе.

Які відмінності для тих, хто перебуває у зоні бойових дій, і тих, хто у більш безпечних регіонах?

Війна впливає на всіх, незалежно від того, де саме людина фізично перебуває. Але якість і глибина впливу – різна, зауважує фахівчиня Mental Support for Media Юлія Красніхіна. Умовно ці впливи можна розділити на гостру травму та тривалий хронічний стрес.

Люди в зонах бойових дій або поруч з ними переживають безпосередню загрозу життю, бачать руйнування, втрати, поранення, смерті. Це – травматичний досвід, який часто має наслідки у вигляді:

• ПТСР, гостра стресова реакція (фізичне оніміння, ступор, паніка);
• Нав’язливі спогади, флешбеки, нічні кошмари;
• Руйнування базового відчуття безпеки – в себе вдома, в місті, у власному тілі;
• Втрати рідних, дому, статусу – що посилює почуття безпомічності;
• Виснаження, коли немає ресурсу навіть на емоції – “головне – вижити”.

“Часто після переїзду в безпечніше місце саме ці люди найменше звертаються по допомогу. Адже у них включається режим “виживання”: “мені нема коли думати, треба діяти”. Але саме такий досвід залишає глибокі психологічні шрами”, – каже психологиня. 

Люди у відносно безпечних регіонах (або за кордоном):

• Вони живуть у хронічній тривозі, часто з відчуттям провини, що “я в тилу” або “мені легше, ніж іншим”. Їхній досвід інший, але не менш складний:
• Тривале нервове виснаження через новини, тривоги, спілкування з близькими з “гарячих точок”;
• Почуття безсилля, що не можеш допомогти, бути поряд;
• Вина вцілілого – особливо у тих, хто виїхав за кордон;
• Розірвані зв’язки, розлука з сім’єю, адаптаційний стрес у новому середовищі;
• Невидимий стрес – коли зовні все “в порядку”, а всередині – спустошення і сором за власний біль.

“Війна по-різному травмує всіх. Людина на фронті і людина в тилу – обидві можуть бути психологічно зранені, просто по-різному. Тому не варто порівнювати біль. Важливо – визнати свій досвід, не знецінювати себе й не боятись звертатися по підтримку. У всіх реакцій є сенс. Ми всі – у спільній травмі, і тільки приймаючи свої стани, зможемо бути живими, співчутливими й сильними”, – констатує психотерапевтка. 

Практичні техніки чи методи для подолання тривожності та стресу в умовах війни

Медитація, фото: Freepik

На жаль, теперішні умови війни – це реальність хронічного стресу, і ми не можемо повністю його уникнути. Однак можемо навчитися регулювати свій стан і знаходити точки опори, щоб не втрачати себе, розповідає фахівчиня Mental Support for Media Юлія Красніхіна. 

Ось кілька дієвих напрямків:

1. Дихання як швидка допомога

Техніка “4-7-8”: вдих на 4 секунди – затримка на 7 – повільний видих на 8. Повторити 4–5 разів. Допомагає знизити тривожність і стабілізувати нервову систему.

Видих довший за вдих – щоразу, коли тривожно.

 2. Заземлення

Техніка “5-4-3-2-1”: назвіть 5 речей, які бачите, 4 – які чуєте, 3 – яких торкаєтесь, 2 – які відчуваєте носом, та одну – смаком.

Ця вправа допомагає повернути себе в “тут і тепер”, коли накриває тривога або паніка.

3. Рух і тілесні практики

Прогулянки, фізична активність, навіть легка зарядка чи танець – вивільняють гормони радості, зменшують тривогу.

Також обійми, контакт з тілом (самомасаж, грілка, ковдра) – це дає відчуття безпеки.

4. Інформаційна гігієна

Для цього потрібно визначити час свого “вікна новин” – наприклад, два рази на день по 15 хвилин. 

Також варто вимикати автопрокрутку новин та обирати надійні джерела.

5. Опора на звичне і “маленьке життя”

Не бійтеся рутини – навіть проста робота: прокинутись, поїсти, змити обличчя, випити каву додають впевненості. 

Створюйте свої особисті “теплі ритуали”. Наприклад, чашка чаю, улюблена музика, книжка, спорт, молитва чи список “що добре сьогодні зробив”.

Не забувайте спілкуватися більше з тими, з ким відчуваєте себе безпечно і спокійно.

Психологиня Юлія Красніхіна відзначає, що також є специфічні поради для батьків, які хочуть підтримати психічне здоров’я дітей під час війни. 

“Тут головне, що не треба бути ідеальними батьками – достатньо бути “достатньо добрими” і присутніми”, – каже експертка. 

Тож батькам варто звернути на таке увагу: 

• Власний стан: Стабільний дорослий – найбільший ресурс для дитини. Якщо батько чи мати не пригнічує страх, а вміє його визнавати і саморегулювати – дитина це відчуває.
• Спокійна чесність: Діти відчувають, коли щось не так. Краще пояснити простими словами, ніж мовчати або лякати. Наприклад: “Так, зараз тривожно, ми чуємо сирену, але ми разом, ми знаємо, що робити. Ми в безпеці”.
• Дозволити дітям виражати емоції: Для цього може допомогти якась гра, чи малювання, або навіть розмови чи читання казок. Не треба знецінювати страх. Замість “не бійся!”, краще казати: “Ти злякався? Я з тобою. Ми разом, це мине”, каже психотерапевтка. 
• Звичний ритм і прості радощі: Для дітей важливо знати свій розклад сну, їжі, ігор, адже це дає відчуття опори. Навіть у складних умовах важливо давати дітям можливість бавитися, сміятись, мріяти. Бо дитинство має залишатись дитинством.
• Символи безпеки: У дитини може бути своя улюблена іграшка, плед, “скринька спокою”, малюнки з позитивом – усе, що асоціюється з добром і захистом.

“І головне: просіть про допомогу, не соромтесь – як для себе, так і для дитини. Психологічна підтримка – це турбота, а не слабкість”, – говорить психологиня.  

Як війна впливає на довгострокову перспективу психічного здоров’я українців?

фото: ukr.radio

Фахівчиня Mental Support for Media Юлія Красніхіна наголошує, що війна – це не лише про фронт і зброю. 

“Це ще й про довгу, тиху боротьбу за здоров’я – психічне, соціальне, національне. Уже зараз ми бачимо формування покоління з досвідом втрати, тривоги, вимушеної зрілості. І так, вплив буде довгим”, – каже психологиня. 

Вона додає що навіть після завершення бойових дій ми ще роками матимемо справу з:

• ПТСР, хронічним стресом, депресією, вигоранням;
• розладами адаптації, особливо в тих, хто повернеться з фронту чи еміграції;
• розірваними сім’ями, проблемами у стосунках, довірою, агресією, відчуженням;
• травматичними наративами, які будуть жити в колективній пам’яті.

“Так, психологічне “розмінування” українців буде не менш складне, ніж фізичне території України. Але воно можливе. І головне – його треба починати не “потім”, а вже зараз”, – відзначає психотерапевтка.  

Що можна зробити вже сьогодні, щоб зменшити ці наслідки?

Для цього психологічна освіта має прийти в кожен дім. Тоді люди зрозуміють, що емоції – це не слабкість, а підказки. Про тривогу, травми чи адаптацію треба говорити ясно, без осуду. Крім цього емоційна грамотність має з’явитися у школах, сім’ях та на роботі. Тоді психологічна допомога стане звичною і доступною. Без сорому, онлайн чи офлайн, можна буде підтримати всіх: бійців, цивільних, дітей, літніх. Тому потрібно готувати більше відповідних фахівців, які готові вислухати й допомогти. Тоді у школах дітей підтримуватимуть, а не лише навчатимуть. А ветерани отримують турботу замість ізоляції. Для сімей мають з’явитися окремі простори для спілкування й відновлення. 

Експертка також відзначає, що травми треба проживати також через культуру. Бо мистецтво, фільми, музика й відверті розмови допомагають пережити біль, а не ховати його. Пам’ять стає шляхом до зцілення, а не раною.

“Ми не можемо стерти досвід війни. Але можемо: дати йому сенс через згуртованість, нову культуру турботи, спільну пам’ять; перетворити біль на досвід – не героїзуючи травму, але визнаючи її; вивчити себе заново як народ, як люди. Не обов’язково жити з цією “вибухівкою” всередині. Якщо ці “міни” розпізнати, обійняти, прожити – вони перестають бути загрозою. Вони стають досвідом, який не руйнує, а перетворює. Тому своєрідне “розмінування душі” – не справа одного року чи покоління. Але що більше буде підтримки, присутності й правди – то менше буде негараздів всередині”, – підсумовує Юлія Красніхіна.

Джерело