Білок для повноцінного раціону або схуднення: 10 найкращих джерел
Білок – це дуже важливий компонент у раціоні людини. Він виконує функцію будівельного матеріалу, відіграє важливу роль в процесах обміну, допомагає відвідувати енергію та ситість
Добова потреба в білку для дорослої людини може відрізнятись залежно від віку, активності та стану організму, але мінімально цей показник складає 0,8 г на кожен кілограм маси тіла, відповідно до рекомендованої дієтичної норми (RDA). Ці дані досить орієнтовні, адже йдеться радше про нижню межу, необхідну для підтримки базових функцій організму, а не точну щоденну норму. Наприклад, люди, які активно замаються спортом (силові атлети, бодібілдери тощо), мають споживати приблизно 2,5–3,0 г на кожен кілограм маси тіла. Норму споживання білка ви можете рохрахувати самостійно або скористатися спеціальним калькулятором US National Agricultural Library.
Цікаво, що саме куряче яйце часто вважають зразковим джерелом білка. При складанні раціону із зазначенням поживної цінності, кількість білка в одному великому яйці зазвичай округлюють до значення 6.5 г. Проте існує чимало інших продуктів, які не лише перевершують яйце за вмістом цього важливого нутрієнта, але й чудово підходять для збалансованого харчування.
Куряча грудка
Повноцінний раціон складно уявити без курятини, адже вона досить доступна та має безліч переваг. Хоча м’ясо низькокалорійне, але містить близько 31 г білка на 100 г продукту. У її складі є всі дев’ять незамінних амінокислот, а також значна кількість вітамінів групи B, селену та холіну.
Варена курятина – це відмінний варіант для тих, хто хоче “дібрати” норму білка з мінімальною кількістю жиру.
Тунець
Звісно, знайти свіжий тунець може бути непросто, але консервовані варіанти у власному соку доступні в кожному супермаркеті. У 100 г консервованого тунця можна знайти близько 25 г білка, тож він не лише буде смачним та ситним, а також ідеально підійде для приготування салатів та різних намазок.
Крім високоякісного білка, порція цієї риби буде містити значну кількість омега-3 жирних кислот, амінокислоти таурину, вітамінів групи B, вітамін D, а також кальцій, магній тощо.
Сир твердий та кисломолочний
Кисломолочний сир – це також базовий продукт для людей, які дотримуються дієти або уважно слідкують за балансом в раціоні. У 100 г продукту міститься близько 15-22 г білка, а також він містить значну кількість кальцію, фосфору, селену, вітамінів групи В, А та інших нутрієнтів. Його часто використовують у ролі повноцінного сніданку, вечері або навіть перекусу, адже він відмінно смакує як у солодкому, так і в солоному вигляді.
Однак кисломолочний сир – не єдине повноцінне джерело білка. Так, інші сорти сиру, виготовлені з молока, також вирізняються високим вмістом цього компоненту. Наприклад, пармезан може містити близько 35,75 г білка на 100 г. Проте тут також слід враховувати його високу калорійність та жирність.
Молочні продукти, Фото: Freepik
Яловичина (пісна)
Пісна яловичина – це цінне джерело не лише білка, а й таких важливих компонентів, як залізо та цинк. Залізо забезпечує транспортування кисню кров’ю, тоді як цинк підтримує імунну систему та пришвидшує відновлення клітин. У 100 г вареного м’яса міститься 25,8 г білка, тому воно відмінно насичує на довгий час.
Боби едамаме
Соєві боби едамаме вважають справжнім суперфудом завдяки високому вмісту рослинного білка та клітковини. У їх складі є усі незамінні амінокислоти, а з однієї порції бобів можна отримати близько 18,4 г білка.
Крім того, вони є джерелом вітамінів групи В, К, містять фолієву кислоту, залізо, магній та інші корисні речовини.
Лосось
Лосось також варто додати до раціону харчування, адже у 100 г міститься 25 г білка. Він також є гарним джерелом омега-3 жирних кислот, а також насичений селеном, залізом, вітамінами A та D.
Згідно з науковими даними, регулярне споживання риби може знижувати ризик розвитку деменції та захворювання Альцгеймера, а ще сприяє покращенню пам’яті та загального стану мозкових структур.
Корисні продукти, Фото: Freepik
Індичка
Індича грудка – це відмінне джерело білка, що легко засвоюється, а також відмінно поєднується з овочами. На 100 г продукту припадає до 30 г білка, тому він є чудовою альтернативою червоному м’ясу.
М’ясо індички низькокалорійне, але є багатим джерелом селену, а також вітамінів групи В, зокрема, ніацину та піридоксину.
Сочевиця
Сочевиця – гарне джерело рослинного білка та харчових волокон. Цей бобовий продукт також багатий на магній і фолат, що відіграють ключову роль у підтримці здоров’я серця та нормальному кровотворенні.
В одній чашці вареної сочевиці міститься близько 17,9 г білка та майже стільки ж клітковини, що робить її надзвичайно поживною частиною раціону.
Тофу
Тофу – це низькокалорійний продукт, який виготовляють із соєвого молока, весь процес дещо схожий на виробництво звичайного сиру, тому цей продукт часто називають “бобовий сир”.
Тофу має досить нейтральний смак, завдяки цього легко вбирає аромати спецій та соусів. Він багатий на рослинний білок, кальцій, залізо та інші поживні речовини. У 100 г продукту є приблизно 17 г білка.
Гарбузове насіння
Насіння гарбуза дуже поживне та корисне. Воно багате на цинк, магній, мідь, рослинний білок, вітаміни А, Е та багато інших корисних речовин.
У 100 г продукту міститься близько 20 г білка, але через високу калорійність його не варто вживати у великих кількостях. Найкраще використовувати його як перекус або додавати до салатів, десертів чи основних страв.