Як краще починати день без жорстких ритуалів – світло, рух і сталі звички замість раннього підйому – новини здоров’я

Фахівці радять рух і усвідомленість замість ранніх підйомів та сильних навантажень.

Ідеального ранкового розпорядку не існує, але набір простих і регулярних справ може суттєво покращити самопочуття та настрій. До такого висновку доходять психологи, коучі та дослідники, аналізуючи вплив сну, світла, руху й усвідомленості на початок дня. Як пише The Guardian, головним принципом є адаптація під власні потреби та поступове впровадження змін.

Фахівці наголошують, що універсального часу пробудження немає. Більшість дорослих потребують від семи до дев’яти годин сну, а оптимальний підйом залежить від хронотипу — визначення ви “сова” чи “жайворонок”, та режиму роботи. В ідеалі людина має прокидатися без будильника, коригуючи час засинання.

Однією з ключових рекомендацій є ранковий контакт із сонячним світлом. Клінічний психолог Еллі Гемблі радить виходити на вулицю одразу після пробудження, оскільки природне світло пригнічує мелатонін і підвищує рівень серотоніну. 

“Це стає все складніше зі скороченням світлового дня, але спроба керувати своїм розкладом навколо денного світла може суттєво вплинути на ваш настрій”, — зазначає Гемблі.

Навіть коротка прогулянка без телефона, за словами Гемблі, може активувати так звану “мережу мозку за замовчуванням”. Цей набір ділянок мозку пов’язують із кращим творчим мисленням і здатністю до ефективнішого розв’язання проблем. За відсутності часу альтернативою може стати душ або кава без фонових подразників.

Щодо кави, то популярна порада відкладати її на 60–90 хвилин не має наукового підтвердження. Дослідження 2024 року не виявило доказів негативного впливу раннього вживання кофеїну. Водночас кофеїн може підвищувати ефективність тренувань, якщо дати йому 20–30 хвилин подіяти.

Фізична активність зранку також вважається корисною, хоча її ефект залежить від хронотипу та цілей. Дослідження свідчать, що ранкові тренування можуть сприяти як зменшенню жирової маси, так і покращенню сну. Водночас регулярність важливіша за час доби, в який ви зможете тренуватися, а навіть короткі вправи вдома можуть бути ефективними.

Ранковий холодний душ сприяє викиду ендорфінів і заспокоєнню нервової системи, хоча різкий температурний шок може перервати творчий потік думок. Тому експертка з оздоровлення Тана Гоффман Кук рекомендує поєднувати тепло і холод у ранковому душі, щоб отримати фізіологічну користь без шкоди для настрою.

“Для людей, які тільки починають, навіть завершення душу холодним струменем може бути корисним для здоров’я — вплив холоду пов’язаний із підвищенням рівня дофаміну, що робить його потужним доповненням до ранкового розпорядку будь-кого, хто хоче розпочати свій день бадьорим, з ясною головою та покращеним настроєм”, — пояснила Гоффман Кук.

Психологічне розвантаження вранці можливе через ведення щоденника або так звані “ранкові сторінки”. Дослідження 2018 року демонструє, що коротке письмо про емоційний стан чи життєві події покращує фізичне й психічне здоров’я та допомагає структурувати думки перед початком дня. Якщо одразу важко щось висловити, запитайте: “Що мене найбільше хвилює?”.

Медитація є ефективним інструментом для гарного самопочуття, але фахівці радять не ускладнювати процес, якщо не маєте достатньо часу на це. Коуч із добробуту Хлоя Маркхем пропонує просту дихальну техніку 4-7-8 як альтернативу повноцінній практиці. 

Ця техніка передбачає вдих носом на чотири рахунки, затримку дихання на сім і довгий видих ротом на вісім. Після цього, за словами коуча, потрібно зробит паузу-“якір” для самоаналізу. Якщо відчувається втома можна знизит навантаження, якщо бадьорість — навпаки. Завершити цей ритуал Маркхем пропонує будь-яким комфортним для тіла рухом.

“Ми починаємо з регулювання нервової системи, а не з режиму метушні”, — зазначила коуч.

За словами Маркхем, важливо завершувати ранок чимось поживним для психіки. Це може бути читання кількох рядків поезії, чашка чаю або короткий роздум. Навіть усвідомлене миття посуду, як показало дослідження Університету штату Флорида, може зменшувати тривожність і покращувати настрій.

Головний акцент експерти роблять на послідовності, а не тривалості чи складності ритуалів. Викладачка йоги Майсун Хассаналі підкреслює, що “вам не потрібен будильник на 5 ранку чи годинний ритуал, щоб мати гарний початок дня”. За її словами, невеликі щоденні дії, які легко виконувати, допомагають відчути контроль над днем без сильних навантажень та шкоди для сну.

“Чому б просто не бути трохи добрішим до себе протягом 10 хвилин після пробудження”, — підсумували в статті The Guardian.

Нагадаємо, що підвищена сонливість у холодний сезон є природною реакцією організму на скорочення світлового дня та зростання рівня мелатоніну. Щоб зберегти бадьорість, експерти радять не ігнорувати потребу у відпочинку, ловити ранкове сонце та дотримуватися стабільного режиму.