Вітамін D в яких продуктах міститься: топ джерел у раціоні
Підтримання оптимального рівня нутрієнтів в організмі є базовою умовою для збереження міцності скелета та стабільного психологічного самопочуття. Важливу роль у цих процесах відіграє вітамін D, проте через географічні особливості та обмежену інсоляцію багато людей стикаються з його хронічним дефіцитом. Основним шляхом корекції та профілактики таких станів, крім помірного перебування на сонці, стає ретельний аналіз щоденного харчового раціону.
Які природні джерела є найбільш ефективними?
Головними джерелами надходження цієї речовини є продукти тваринного походження, що містять холекальциферол (D3), та рослинна їжа, яка забезпечує організм ергокальциферолом (D2). З’ясовуючи, вітамін Д в яких продуктах присутній в найбільшій кількості, фахівці в першу чергу виділяють жирні сорти риби та риб’ячу печінку. У рослинних компонентах, наприклад у горіхах, цей нутрієнт повністю відсутній, що важливо враховувати при формуванні дієтичного меню.
Для кращого розуміння харчової цінності базових продуктів варто звернути увагу на рівень вмісту холекальциферолу в них:
- жир печінки тріски — від 210 до 250 мкг;
- дикий лосось — від 13,1 до 24,7 мкг;
- оселедець та лисички — від 5,3 до 15,4 мкг;
- курячий жовток — від 4,9 до 5,4 мкг;
- вершкове масло та сир Чедер — від 0,3 до 1,5 мкг.
У свіжих овочах і фруктах, таких як броколі, морква, яблука чи банани, цей нутрієнт не міститься взагалі. Оскільки в Україні майже немає практики масового штучного збагачення харчових продуктів, забезпечити організм нормою речовини виключно завдяки їжі буває складно, тому в багатьох випадках лікарі радять розглянути додаткові джерела.
Чому виникає нестача та як її компенсувати?
Недостатній рівень речовини найчастіше розвивається через незбалансоване харчування, обмежений контакт із сонячними променями та наявність певних фізіологічних факторів. Ендогенний синтез під дією ультрафіолету суттєво обмежується використанням сонцезахисних засобів, хмарністю, рівнем смогу та часом доби. Крім того, здатність організму самостійно виробляти та засвоювати холекальциферол залежить від загального стану здоров’я.
Ризик зіткнутися з серйозним дефіцитним станом значно зростає в таких випадках:
- літній та ранній дитячий вік;
- наявність надлишкової маси тіла та ожиріння;
- хронічні патології нирок, печінки або кишечника;
- прийом стероїдів чи ліків проти холестерину.
Міжнародні експерти зазначають, що мінімальна харчова норма для дорослих становить 600–800 МО, проте для досягнення оптимального ефекту фахівці часто рекомендують приймати 1500–2000 МО на добу. Коли корекція раціону не приносить бажаного результату, лікар може порекомендувати якісні європейські добавки, наприклад Детрімакс®, які допомагають ефективно та безпечно усунути дефіцит. Належний контроль за надходженням цього компонента є запорукою тривалого здоров’я кісткової, нервової та серцево-судинної систем.
Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я!
Джерела:
- Krati Chauhan; Mahsa Shahrokhi; Martin R. Huecker. Vitamin D. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
- https://www.researchgate.net/figure/Natural-vitamin-D-content-mg-100-g-in-food_tbl4_342127639