Психологи Серце Азовсталі дали рекомендації про те, як розпізнати хронічний стрес

Психологи дали рекомендації про те як розпізнати хронічний стрес (фото: freepik.com)

Рекомендації до Дня психічного здоров’я від психологині ГО "Серце Азовсталі" та Healthy Mind у колонці для РБК-Україна.

Тривала війна, короткий світловий день і постійна невизначеність – усе це щодня впливає на наше ментальне здоров’я. Витривалість має свої межі, і зараз важливо не просто витримувати, а вчитися дбати про себе та відновлюватися.

До Всесвітнього дня психічного здоров’я Healthy Mind та ГО “Серце Азовсталі” Ріната Ахметова зібрали практичні рекомендації від психологів про те, як розпізнати хронічний стрес та підтримати себе.

Хронічний стрес і ментальна втома – це комплексний стан, що одночасно виснажує тіло і психіку. Ви можете помічати: постійну втому і розфокусованість, безсоння, дратівливість, відчуття безпорадності, що не минає навіть після відпочинку.

Якщо ці симптоми тривають понад два-три тижні й супроводжуються втратою інтересу до улюблених занять чи труднощами з виконанням базових справ – це сигнал, що потрібна професійна підтримка.

“Ключовий орієнтир – тривалість і глибина симптомів. Якщо втома не проходить після відпочинку, з’являються головні болі, м’язове напруження, проблеми зі сном чи пам’яттю, а настрій коливається без видимої причини – це ознаки хронічного стресу. Звертайте увагу на те, якщо почуття безпорадності, тривога або депресія стають все більш нав’язливими, і чи не починаєте ви уникати важливих життєвих аспектів? Якщо це триває понад 2-3 тижні – це вже не просто кризовий спад, а хронічний стресовий стан або синдром хронічної втоми”, – коментує Наталія Шевченко, психологиня ГО “Серце Азовсталі”.

Наталія Шевченко, психологиня ГО “Серце Азовсталі” (фото: пресслужба)

Що робити, коли немає сил навіть на базові речі?

Головне – не вимагати від себе надзусиль. Важливо рухатися малими кроками, підтримуючи відчуття контролю і безпеки. Практичні рекомендації:

• Почати з тіла

Сісти на край ліжка або стільця, відчути контакт стоп із підлогою, зробити 3–5 повільних глибоких вдихів, поворухнути пальцями рук і ніг, щоб увімкнути тіло.

• Мікродії

Випити склянку води маленькими ковтками, одягнути комфортну кофту або застелити ліжко – не всю кімнату, а одну маленьку дію; підняти одну руку або ногу, не підіймаючи інших частин тіла.

• Правило “2 хвилин”

Обрати одну просту дію, яку можна зробити за 2 хвилини (помити тарілку, винести сміття, поставити чайник). Виконати її не як завдання, а як маленький крок уперед.

• Планувати “дози енергії”

Замість довгого списку справ вибрати 1-2 прості дії на день і робити паузи між ними по 30-60 хвилин.

• Міні-ритуали для тіла і розуму

1-2 хвилини легкого розтягування, короткий масаж шиї чи плечей, заземлення через відчуття стоп на підлозі або дотик до текстурного предмета (м’яч, тканина).

• Вести маленький щоденник

Записувати навіть найменші дії та відчуття, щоб помітити рух уперед і відчути власний ресурс.

Це допоможе поступово “збиратися”, не відчуваючи тиску виконувати великі обсяги. Такий підхід є важливим кроком до відновлення сил та психологічної стійкості.

Баланс сфер життя: як відчути, де саме бракує енергії

У позитивній психотерапії вважається, що наше життя тримається на чотирьох сферах – Тіло, Діяльність, Контакти, Сенси. Разом вони створюють цілісну систему, у якій усе взаємопов’язано. Якщо одна сфера бере на себе занадто багато, інші слабшають – і ми відчуваємо втому, роздратування або спустошення.

“Наш головний ресурс – це не гроші чи статус, а час і енергія, якими ми щодня розпоряджаємось. Від того, як ми їх розподіляємо між цими сферами, залежить наш стан. Коли все йде лише в діяльність, тіло виснажується, контакти з людьми стають поверхневими, а сенс зникає з поля зору”, – коментує Маргарита Степаненко, менеджерка клінічного напрямку Healthy Mond, магістерка психології, консультантка в методі позитивної психотерапії.

Як розпізнати дисбаланс? Запитайте себе:

– Чи моє тіло отримує рух і відпочинок (Тіло)?

– Чи мої зусилля приносять задоволення, а не лише втому (Діяльність)?

– Чи є поруч люди, з якими мені спокійно (Контакти)?

– Чи пам’ятаю я, заради чого все це роблю (Сенси)?

Маргарита Степаненко, менеджерка клінічного напрямку Healthy Mond (фото: пресслужба)

Не потрібно ідеально балансувати. Важливо помічати, куди зараз йде енергія, і повертати хоча б частину туди, де її бракує. Іноді достатньо перенести 10% уваги – наприклад, з роботи в тіло або в тепле спілкування, – і система всередині починає вирівнюватися.

Побачити цей баланс більш об’єктивно можна в системі Healthy Mind, модифікованій на основі моделі балансу сфер життя. Вона поєднує психологічний підхід із науковими опитувальниками, які дають змогу виміряти стан кожної сфери в цифрах і побачити динаміку змін у часі. Це і є той спосіб побачити, куди йде ваша енергія та де вона потребує підживлення.

Коли потрібна професійна допомога

Якщо тривога, апатія, безсоння або роздратування зберігаються понад 2-3 тижні, а самостійні спроби не допомагають – це не слабкість, а сигнал до дії. Психолог або психотерапевт допоможе розібратися, що саме виснажує, і знайти шлях до відновлення.

Безпечне поєднання терапії з додатковими інструментами вимагає усвідомленого і поетапного підходу. Основне – це взаємодія з терапевтом, який допомагає інтегрувати фізичні, емоційні та соціальні практики без шкоди для психічного стану. Головне – робити це поступово, з повагою до власного темпу і стану.

Зараз турбота про себе – не егоїзм, а форма виживання. Почніть із малого: кілька хвилин тиші, ковток води, глибокий вдих – це вже крок до відновлення. А якщо сил не вистачає, пам’ятайте: просити про допомогу – нормально.