Як впливає піст на травну систему? Кому піст заборонений і коли його слід негайно припинити? Що не так із популярними пісними продуктами і чи є сухоїдіння в середу та п'ятницю небезпечним? Про це – в інтерв'ю РБК-Україна.
Головне:
- Що відбувається з травною системою під час посту?
- Чому харчовий рефлекс для людини – основний, а піст – це насамперед про добрі справи і прощення, а не про їжу?
- Чим відрізняється піст у християн та мусульман?
- Чому люди по-різному реагують на пісне меню і яка роль у цьому генетики?
- Кому піст протипоказаний і як він впливає на людей із виразкою шлунка та синдромом подразненого кишківника?
- Чому хронічний стрес є протипоказанням для посту?
- Чи можна дотримуватися посту дітям і підліткам?
- За яких сигналів організму піст треба припинити?
- Що не так із бобовими і які з них краще обрати, щоб уникнути дискомфорту?
- Чому надлишок капусти в меню може нашкодити, а обирати слід квашену?
- Чому чоловікам треба бути обережними з продуктами із сої?
- Які гриби найкраще обрати для пісного меню і чому уявлення про їхню важкість для травлення – це міф?
- Чи є небезпечним сухоїдіння в середу та п’ятницю?
- Які солодощі підійдуть для посту?
- Чому червоне вино – не найкращий вибір?
Різдвяний піст для українців – не лише глибока духовна традиція, а й серйозний виклик для організму. Попри те, що він вважається менш суворим, ніж Великодній, зміни в раціоні суттєві. Різні люди реагують на пісне меню по-різному, і важливу роль у цьому відіграють генетика, загальний стан здоров’я і навіть хронічний стрес.
Про те, чи можна постувати дітям та підліткам, чому важлива роль генетики у переносимості пісного меню, які краще обрати бобові та гриби, і чому червоне вино та соя вимагають обережності – в інтерв’ю журналістці РБК-Україна Ірині Сандул розповіла гастроентеролог-дієтолог, доктор медичних наук, професор, Заслужений лікар України Галина Анохіна.
– Розпочався Різдвяний піст. І хоча він не такий суворий, як Великодній, обмеження в раціоні значні. Що відбувається з травною системою під час посту?
– Під дотриманням посту мається на увазі, що людина виключає зі свого раціону продукти тваринного походження, насамперед м’ясо. Натомість вона споживає у великій кількості овочі, фрукти, зернові, а в певні дні – рибу.
Загалом піст може може бути різної суворості і різної тривалості. Буває піст одноденний. І людина може раз на тиждень, наприклад, у п’ятницю, його дотримуватися. Може бути піст дводенний – у середу і п’ятницю. І є тривалий піст – перед Різдвом та Великоднем.
Якщо ми говоримо про християн, незалежно від того, чи це православні, чи греко- або римо-католики, питань до нього з погляду дієтології не так багато. На відміну від посту в мусульман – Рамадану. Він є досить незвичним.
Упродовж дня – із самого ранку і до вечора – люди нічого не їдять і не п’ють, а це досить важко, особливо нічого не пити. Зате потім цілу ніч вони їдять і п’ють без обмежень, протягом ночі розважаються, ходять один до одного в гості, накривають великі столи.
Тобто мусульмани під час Рамадану на цілий місяць переходять із денного харчування на нічне і фактично на нічну активність.
У мусульманських країнах, зокрема в Об’єднаних Арабських Еміратах та Саудівській Аравії, проводилися дослідження про вплив такого посту на організм людини.
І з погляду дієтології як науки такий піст – це не добре.
Він не передбачає жодних обмежень щодо раціону, і вночі, по суті, люди об’їдаються. Під час Рамадану якраз і можна їсти багато смачних страв, які поза ним люди до свого щоденного раціону не включають.
Що стосується християнського посту, то люди обмежують свій раціон, виключають із нього певні продукти і фактично переходять на вегетаріанське харчування.
Переносять такий піст люди по-різному – це дуже індивідуально. Багато людей переносять його добре і без дискомфорту.
Проте є люди, які не переносять піст. Вони схильні зриватися, і піст припиняють.
– Чому ж люди по-різному реагують на пісне меню?
– Це залежить від генетичних чинників. Якщо генетичні пращури людини жили на півночі у суворому кліматі і харчувалися переважно тваринною їжею, тобто споживали м’ясо, молоко і рибу, то їхні нащадки піст переноситимуть вкрай важко. Можливо, і зовсім не переноситимуть.
Це так званий тип людей – м’ясоїди. Навіть якщо вони послаблять піст і не їстимуть м’ясо, але споживатимуть молоко, сир чи яйця, це не допоможе. Таким людям потрібен хоча б один шматочок м’яса на день.
Натомість є так звані крохмалоїди. Їм потрібен принаймні один шматочок хліба на добу.
Є фруктоїди, які не можуть без фруктів. Їхні предки проживали у південних, теплих краях, де багато ягодів та фруктів.
Якщо говорити про населення України, то українці традиційно були на змішаному харчуванні, тобто споживали і тваринну, і рослинну їжу.
Тож щодо посту треба прислухатися насамперед до свого організму та самопочуття. Погано піст зазвичай переносять люди, які з дитинства звикли щодня споживати м’ясні продукти.
– А кому піст взагалі протипоказаний?
– Для певних категорій людей збільшення вмісту рослинної їжі в раціоні може мати негативні наслідки. Наприклад, для людей з ожирінням, цукровим діабетом, метаболічним синдромом. Їм не можна споживати у великій кількості зернові продукти, каші.
А умовно на помідорах та огірках протриматися вкрай складно – у людини можуть виникати слабкість, втома, головний біль.
– Тож можна говорити про те, що піст – це все-таки випробування для травної системи?
– Так, адже харчовий рефлекс для людини – основний. З-поміж усіх потреб харчові завжди стоять на першому місці. Людина хоче їсти протягом усього життя. Усі інші потреби – у спілкуванні, професійній діяльності, хобі тощо – є другорядними.
Тому навіть якщо людина цілком здорова, але погано переносить пісне меню, їй варто від посту відмовитися.
Піст – це насамперед добрі справи. Це прощення, терпимість до інших людей, уникнення сварок, прояви любові і турботи.
Навіть якщо суворо дотримуватися посту, але при цьому робити недобрі вчинки, це “не зарахується”.
– Чи можна дотримуватися посту дітям?
– Діти і підлітки не повинні поститися. Їм для росту і розвитку потрібен білок, причому повноцінний, який міститься у продуктах тваринного походження.
Що менша дитина, то більше білка їй потрібно на кілограм маси тіла.
– А кому ще піст протипоказаний?
– Піст протипоказаний вагітним жінкам, адже це негативно позначиться на розвитку плода. Причому для вагітних важливо отримувати з їжею не тільки білок, а й жири.
Я вже згадувала про людей із цукровим діабетом, які отримують інсулін. Їм теж від посту слід відмовитися. Також піст протипоказаний людям, які мають дефіцит маси тіла.
І ще одним важливим протипоказанням є хронічний стрес.
Кожна стресова реакція – це катаболізм. А катаболізм – це розпад клітин. Якщо в людини немає хронічного стресу і в неї хороший настрій, процеси розпаду клітин і відновлення є збалансованими. Проте на тлі стресу клітини руйнуються, а відновлюватися не встигають.
І якщо людина із хронічним стресом дотримуватиметься суворого посту, то в неї буде слабкість, вона частіше хворітиме на вірусні інфекції, у неї загострюватимуться запальні захворювання.
Зараз хронічний стрес переживають багато українців. Тому я вважаю, що українцям узагалі не варто дотримуватися суворого посту.
Особливо це стосується людей, які проживають у прифронтових регіонах чи в зоні бойових дій – цим людям необхідні білок і жири, адже їм потрібно більше фізичних сил, ніж жителям спокійніших, тилових регіонів.
Таким людям достатньо ходити в церкву, молитися, а от випробування у вигляді обмеження раціону для них небажане.
У контексті посту та очищення організму часто згадують лауреата Нобелівської премії Йосінорі Осумі та аутофагію – внутрішньоклітинний механізм “збирання сміття”. Але це – зовсім інше.
Він молекулярний біолог, а не лікар. Він визначив, що у клітині відбуваються процеси синтезу і розпаду.
Якщо у клітинах накопичується багато застарілих і непотрібних речовин, то клітина вміє сама звільнятися від них шляхом аутофагії, тобто розпаду і виведення. Проте це ніяк не пов’язано з постом.
Я чула багато думок про користь аутофагії. Однак це індивідуально. Для когось це позитивний процес, а для когось – навпаки.
Якщо клітина звільняється від накопичених “відходів”, безумовно, це плюс.
Але якщо такого накопичення немає, і при цьому буде стимулюватися аутофагія, деякі молекули цих клітин руйнуватимуться.
До речі, Йосінорі Осумі під час виступів у різних країнах на питання про “користь” голодування відповідав, що його відкриття – зовсім не про це.
Галина Анохіна розповіла, чому люди реагують на пісне меню по-різному і кому піст протипоказаний (фото надане лікаркою)
– А які ризики для людей із хронічними захворюваннями травної системи? І чи обов’язково радитися з лікарем щодо посту?
– Лікарі не можуть нічого заборонити пацієнтам – вони можуть тільки рекомендувати.
Проте якщо в людини є відкрита виразка шлунка, про піст не може бути й мови. Для загоєння виразки потрібні білок та жиророзчинні вітаміни тваринного походження.
Водночас є захворювання шлунково-кишкового тракту, за яких піст не тільки є припустимим, а й може покращити травлення. Наприклад, це стосується людей, схильних до закрепів. Збільшення кількості рослинної їжі в раціоні, тобто клітковини, для таких людей є корисним.
До лікарів звертатися не обов’язково. Людина сама відчує і зрозуміє, чи підходить їй таке харчування. Якщо виникають дискомфорт, слабкість, є зміни травлення, це означає, що треба повертати в раціон тваринну їжу.
Це може бути навіть не м’ясо, а, наприклад, яйця чи молочні продукти. Можна м’ясо продовжувати не вживати, але від риби не відмовлятися.
– А як піст впливає на людей із синдромом подразненого кишківника?
– Під час посту цей стан може загостритися.
Синдром подразненого кишківника – це поширений розлад, і часто це психоемоційне захворювання.
У людському організмі є зв’язок між кишківником та центральною нервовою системою. Тонку кишку називають “першим мозком” або “древнім мозком”. Вона виділяє багато тих самих нейромедіаторів, що й центральна нервова система. І серотонін, і дофамін синтезуються в кишківнику. Тож між центральною нервовою системою і тонкою кишкою відбувається тісне “спілкування”.
Дуже складно лікувати пацієнтів із синдромом подразненого кишківника. У них зазвичай є депресія, іпохондричний синдром. І їм потрібна допомога не лише гастроентеролога, а й психотерапевта.
Піст для людей із синдромом подразненого кишківника небажаний. Але теж треба орієнтуватися на самопочуття й переносимість продуктів. Їсти можна ті продукти, споживання яких не призводить до больового синдрому.
Погано перетравлюються бобові, груба клітковина з капусти, житній хліб, висівки.
А от морква, кабачок, цукіні, гарбуз мають м’яку клітковину, тож є прийнятними. Такі люди можуть добре переносити й дозрілі фрукти.
– За яких сигналів організму піст точно треба припинити?
– Основний сигнал – це слабкість. І найбільш до цього схильні чоловіки, адже вони переважно є м’ясоїдами.
Яйця і навіть риба – це не ті продукти, якими більшість чоловіків можуть насититися. Якщо говорити про кисломолочний сир, то він містить у 100 грамах 20 грамів білка. А 100 г свинини містять 15 грамів білка. І хоча це менше, ніж у кисломолочному сирі, але свинина містить ще й жири. Тож природно, що 100 грамами м’яса чоловік насититься більше, ніж 100 грамами сиру.
Загалом м’ясо містить поживні речовини, які підходять чоловікам. І чоловіку щодня потрібен хоча б маленький шматочок м’яса.
– А військовим, серед яких переважають чоловіки, можна дотримуватися посту?
– Я, як дієтолог, цікавилася пайками наших військових. І хочу сказати, що за складом вони дуже хороші. Практично в кожному прийомі їжі є м’ясо. Це і курятина, і яловичина, і свинина.
Як дієтолог я б додала в пайки ще й джерела вітаміну C. Адже військові на фронті не мають змоги вживати свіжу зелень, овочі, фрукти.
Вітаміни групи В вони отримують із м’ясом, так само й жиророзчинні вітаміни. А от вітаміну С може бути дефіцит.
Щодо посту, то військовим потрібні сили. Тож піст для них неприпустимий.
– Як харчуватися людям, які все-таки вирішили дотримуватися посту? Зокрема, що можете сказати про бобові?
– Бобові багаті на білок. Проте цей білок важко засвоюється. Крім того, бобові містять речовини, які пригнічують роботу власних ферментів організму. І ця їхня властивість зберігається навіть після відварювання.
Тож, наприклад, горохове пюре тричі на день неодмінно призведе до здуття.
Однак це не означає, що від бобових варто відмовитися – їх потрібно вживати в міру. Крім того, такі бобові, як сочевиця чи молода спаржа, добре переносяться.
А квасолю і горох перед відварюванням потрібно замочувати на кілька годин.
– А що можете сказати про сою?
– Соя – це прийнятний продукт, адже вона має чудовий білковий склад. І цей білок добре засвоюється.
Тому під час посту або ж людям, які вирішили перейти на веганство чи вегетаріанство, корисно вживати продукти із сої.
Єдиним мінусом сої є те, що вона – “жіночої статі”. У рослин теж є стать – чоловіча або жіноча. І рослини жіночої статі містять жіночі гормони – естрогени. Це важливо врахувати чоловікам і вживати соєві продукти помірно.
Втім, якщо піддавати сою тривалій термічній обробці, естрогени будуть руйнуватися.
– Люди під час посту споживають гриби. Це “важка” їжа?
– Горіхи є важчими для травлення, аніж гриби. Важчою буде й капуста. І навіть житній та висівковий хліб. Вживання продуктів із висівками, зокрема, призводить до здуття.
А деякі гриби, наприклад гливи й печериці, добре перетравлюються. Ще – білі гриби, але це вже, можна сказати, делікатес.
Грибний суп – чудова страва для посту.
– Ви згадали про капусту і про те, що вона – важка для травлення. Це стосується всіх різновидів капусти?
– Будь-яка капуста містить клітковину, яка важко перетравлюється. І якщо говорити про білокачанну капусту, то я раджу її квасити. Ферментовані овочі організм краще переносить. І квашену капусту організм сприйме краще, ніж навіть тушковану.
Крім того, квашена капуста містить багато вітамінів.
Процеси квашення та ферментування відбуваються за участі бактерій. Ці бактерії, коли капуста кваситься протягом 3-4 тижнів, гинуть. А загиблі бактерії – це білок.
Щодо інших різновидів капусти, наприклад броколі, цвітної, брюссельської, то людина так само повинна орієнтуватися на те, як вона її переносить і як на неї реагує кишківник.
– А про картоплю що скажете?
– Картопля – це чудовий продукт, багатий на амінокислоти. І вона добре підходить для посту. Її можна відварювати, запікати, тушкувати з овочами – перцем, помідорами тощо.
– Яка ваша думка щодо каш із різних круп на гарнір? І з чим їх поєднувати?
– Гречка, рис, вівсянка – чудовий вибір для посту. Їх можна подавати і з капустою, і з бобовими. Звичайно, слід знову ж таки орієнтуватися на переносимість, але різноманіття має бути на столі і під час посту.
Можна готувати різноманітні салати. Чудовий і бюджетний пісний салат – із буряка з чорносливом та горіхами, заправлений олією.
– Які солодощі обрати в піст?
– У різдвяний піст саме час діставати заготовлене на зиму варення. Також можна варити кисіль, готувати фруктове желе.
Для посту підходить і шоколад, адже какао-боби – це продукти рослинного походження.
– А яке ваше ставлення до сухоїдіння в середу і п’ятницю?
– Так, під час посту є певні дні, коли дозволено тільки сухоїдіння і споживання їжі без термічної обробки.
Це, знову ж таки, припустимо лише в тому випадку, якщо людина такі обмеження добре переносить.
Ці два дні на тиждень із сухоїдінням прийнятні, якщо людині комфортно за такого харчування, тобто немає важкості у шлунку або загальної слабкості.
– Під час посту у вихідні дні дозволено вино. Що можете про це сказати?
– Вино можна пити в помірній кількості, але я раджу віддавати перевагу білому вину. Червоне вино може викликати головний біль і навіть алергічні реакції.
Французи “розкрутили” червоне вино як напій із великим вмістом ресвератролу – потужного антиоксиданту. Проте щоб отримати денну норму ресвератролу, треба випити чимало червоного вина. Тож розглядати його як джерело антиоксидантів точно не варто.
– І насамкінець. Чому все-таки багато людей нормально почуваються під час посту і не зриваються?
– Людський організм має внутрішній запас білка. Їжа покриває лише 40% потреб організму в білку, решта – це внутрішні запаси. Білка, який людина отримує з харчових продуктів, для функціонування організму недостатньо.
Щодня в людському організмі гинуть клітини, і загиблі клітини перетравлюються. Саме тому вегетаріанці можуть спокійно обходитися без тваринного білка і добре при цьому почуватися.
Внутрішніх запасів білка в організмі людини досить багато. Проте важливо пам’ятати: якщо не отримувати білки з їжею, то і внутрішні запаси вичерпаються. Саме тому і під час посту, і за вегетаріанського харчування джерела білка в меню людині необхідні.