Дієтолог Галина Анохіна в інтерв’ю РБК-Україна про здорове харчування та схуднення
Галина Анохіна (фото: nuozu.edu.ua)
Як змінюється апетит залежно від пори року? Чи варто рахувати калорії? Що не так із фруктами і які продукти дійсно є “суперфудами"? Чому рослинна олія не підходить для смаження? Відповіді на ці та інші питання – у інтерв’ю журналістці РБК-Україна Ірині Сандул дала гастроентеролог-дієтолог, професор Галина Анохіна.
У світі, де кожен прагне бути здоровим і струнким, інформація про харчування – на вагу золота. Але що, якщо більшість того, у що ми віримо, виявиться міфом? А те, що здається безпечним, приховує шокуючі таємниці, які можуть змінити ваш погляд на їжу назавжди?
В ексклюзивному інтерв’ю РБК-Україна гастроентеролог-дієтолог, Заслужений лікар України, доктор медичних наук, професор Галина Анохіна розвіяла головні міфи про правильне харчування.
Вона розповіла про неочевидну шкоду надмірного вживання фруктів, чому звичайний оселедець корисніший за дорогу червону рибу, який алкоголь є найменш токсичним, а також розкрила несподівану правду про схуднення, яка може стати ключем до вашого здоров’я.
Головне:
- Чому влітку хочеться їсти менше і чи шкідливо пропускати прийоми їжі, якщо їсти не хочеться?
- Які страви краще обрати на сніданок, обід та вечерю.
- Чому надмірне вживання фруктів може бути шкідливим.
- У чому шкода зернових і бобових культур?
- Чому звичайний оселедець кращий за розпіарену червону рибу?
- На чому краще смажити страви, що таке метод припускання і чому навіть фальсифікована оливкова олія краща за будь-яку іншу?
- Суперкорисні продукти: топ-3 від гастроентеролога.
- М’ясо з нафти і сосиски з курячого посліду: яка прихована небезпека чекає нас на полицях магазинів.
- Що не так із підрахунком калорій і у які міфи щодо схуднення вірять українці.
– Чому в теплу пору року, а особливо в спеку, хочеться їсти менше, а з настанням холодів – більше? Влітку дехто пропускає повноцінний обід через відсутність апетиту вдень, скорочує кількість прийомів їжі. Або ж не їсть вдень, а ввечері “надолужує” великими порціями.
– У центральній нервовій системі є центр регуляції апетиту, і він реагує на температуру навколишнього середовища.
Влітку ми їмо менше, тому що зменшується частина спожитої їжі, яка спрямовується на обігрів організму. Ми витрачаємо енергію на обмін речовин, на перетравлення їжі і на підтримку температури тіла.
“Центр” головного мозку, який “керує” цим процесом, влітку пригнічує апетит.
Внутрішня температура тіла людини – близько 37 градусів. І що холодніше, то кращий у нас апетит.
На підтримку температури тіла (наукова назва – термогенез) витрачаються жири.
Восени і взимку організм потребує більше жирів – це необхідно для обігріву. А влітку кількість жирів у раціоні слід обмежувати, адже людині не потрібно зігріватися.
Ось чому північні народи переважно вживають білки та жири і в малій кількості – вуглеводи. І це правильно – інакше вони б позамерзали. Якби вони їли, припустимо, лише клітковину і вуглеводи, то б не вижили в сурових умовах Півночі.
Зменшення апетиту в теплу пору року – це нормально. Слід більше турбуватися про те, щоб не переїдати.
Не страшно, якщо влітку людина пропустить обід. Треба, щоб була правильна вечеря, а саме – не надмірна. Вечеряти слід легкими стравами, які багаті на білок. Чому білок? Тому що відновлення втрачених протягом дня тканин нашого організму відбувається вночі.
Вдень ми витрачаємо енергію на рух, на працю – і фізичну, і розумову. При цьому переважно витрачаються жири і вуглеводи. А ніч – це час для відновлення, адже впродовж дня гине певна кількість клітин. І вночі організм “ремонтує” те, що ми втратили вдень. А для того, щоб “ремонтувати”, організму потрібен білок. Адже фактично всі клітини організму і тканини – це білок.
Вдалим вибором для вечері є, наприклад, омлет і овочі. Або шматочок курятини і овочі. Важливо, щоб не було багато вуглеводів. Вуглеводи краще споживати зранку і на обід, коли в людини є більша потреба в глюкозі для денних навантажень.
– Ця рекомендація щодо білкової вечері і вуглеводів на сніданок та обід не є сезонною? Тобто вона стосується не тільки теплої пори року?
– Так, це не сезонна рекомендація. Так потрібно харчуватися незалежно від пори року. Якщо говорити про сезонні рекомендації, то в літню спеку з потом ми втрачаємо натрій. На втрату натрію негативно реагують наднирники. Тож їжу треба трохи більше підсолювати (звісно, якщо за станом здоров’я немає протипоказань щодо вмісту солі в раціоні).
Також необхідно стежити за водним балансом, тобто вживати більше рідини. Це важливо, щоб уникнути зневоднення. Багато води містять ягоди і фрукти. Зараз уже розпочався сезон кавунів – це теж чудове джерело води.
– Щодо фруктів і ягід – багато людей у сезон їдять їх майже в необмежених кількостях. Але чи не нашкодить це?
– Як не можна наперед виспатися, так і не можна наперед наїстися. Якщо чогось для організму буде надмірно, на це може негативно відреагувати травна система – наприклад, діареєю.
Щодо фруктів, то з ними не все так просто. Вони містять багато фруктози. Раніше вважали, що фруктоза дуже корисна, а тепер з’ясувалося, що фруктоза гірша за глюкозу.
Фруктоза в організмі перетворюється на жир. Наприклад, таке захворювання, як жирова інфільтрація печінки (тобто велика кількість жиру в печінці), може бути наслідком надмірного вживання фруктози.
Фруктозу зараз часто використовують у харчовій промисловості. Тож треба читати етикетки. Якщо у складі продукту є, наприклад, кукурудзяний або кленовий сироп, краще відмовитися від покупки.
Головний мозок відгороджений від інших систем та органів гематоенцефалічним бар’єром. І через гематоенцефалічний бар’єр він глюкозу пропускає, а фруктозу – ні.
Ще один момент. Фруктоза в кишківнику “бродить”. І бродить вона з утворенням спирту. За добу фруктоза може синтезувати до 40 грамів чистого етанолу, а це еквівалент 140 грамів горілки.
І мами при цьому говорять дітям, що потрібно їсти багато фруктів, адже вони дуже корисні. Діти потім ходять зі здутими животами і навіть з “очманілими” очима. Тому треба їсти фруктів стільки, скільки сприймає кишківник. Не має виникати здуття – це основне.
Необхідно віддавати перевагу тим фруктам, які містять небагато фруктози. Це переважно ягоди. Жменя ягід шкоди точно не завдасть. А от виноград, хурма та банани містять багато фруктози.
Ще може розвинутися такий стан, як “залежність від фруктів” – саме через бродіння фруктози. Є люди, які наприклад, “залежать” від яблук. Вони так і говорять: я настільки люблю яблука, що не можу зупинитися і їм їх кілограмами. Таке відбувається тому, що надмірна кількість фруктози призводить до потреби постійно повторювати споживання.
Про яблука хочу сказати окремо. Зараз яблука часто трансформовані і містять не тільки фруктозу, а й фруктани. Фруктани погано перетравлюються, і це призводить до газоутворення, здуття живота, болю, спазмів і дискомфорту.
Ще потрібно знати, що фрукти треба їсти дозрілими, як і загалом рослинну їжу.
Якщо фрукти зривають недозрілими, то дозрівають вони вже у стресових умовах. Наприклад, банани: їх зривають зеленими, а дозрівати поміщають у сховища. Це і є стресові умови.
Якщо недозрілу хурму покласти в морозильну камеру, вона дозріє там дуже швидко, адже це потужний стрес для неї. Але такі фрукти будуть токсичніші порівняно з тими, які дозрівають за нормальних умов.
Фруктоза в кишківнику бродить, тому яблука та інші фрукти треба їсти обережно (фото: Freepik)
– А що можете розповісти в цьому контексті про антинутрієнти?
– Рослини “дбають” не про людину, а про себе. Про тих, хто їх споживає, вони не “думають”. Їхнє завдання – захиститися. І найбільш шкідливими продуктами рослинного походження є зернові.
Зерно – це дитина рослини. І ця дитина має “піти у світ”, тобто прорости. Тому в зернах закладена велика кількість антинутрієнтів – речовин, які погано сприймаються травною системою людини. Надмірне споживання продуктів, багатих на антинутрієнти, може призвести до погіршення засвоєння мінералів та білків.
У зернах накопичується і найбільша кількість токсинів. Деякі тварини адаптувалися до цього. Наприклад, птахи мають додатковий зоб, корови – два шлунки. Спожита їжа там замочується і перебуває впродовж досить тривалого часу. Далі вона надходить в основний шлунок, де й перетравлюється.
До речі, горіхи також містять багато антинутрієнтів.
– Влітку і ще й на початку осені ми споживаємо багато овочів та зелені, а також бобові. Зокрема, їмо багато салатів і рагу. Що про це можете розповісти?
– Овочі не мають так багато антинутрієнтів, як зернові культури. Але бобові культури мають їх чимало. Навіть людину зі здоровим шлунково-кишковим трактом, яка три-чотири рази поїсть горохову кашу, буде “роздувати”. Таке трапляється тому, що бобові містять інгібітори протеаз.
Що таке інгібітори? Це пригнічувачі наших власних ферментів. Бобові (горох, квасоля, соя) містять багато інгібіторів протеаз, які зменшують кількість ферментів підшлункової залози. І організм не може добре перетравити цю їжу. Тому перед вживанням бобові треба підготувати – замочити. І їсти помірну кількість. Винятком є молода спаржа і молодий зелений горошок, хоча й ними зловживати не варто.
Обираючи, що їсти, а що – не їсти, людина повинна орієнтуватися на роботу свого шлунково-кишкового тракту. Спожита їжа не має викликати здуття, болю, діареї тощо.
Інколи достатньо просто зменшити в раціоні кількість продуктів, які травна система переносить не дуже добре. Тобто не завжди навіть потрібно відмовлятися від продукту.
Дуже добре організм переносить ті фрукти й овочі, які не мають зерен, наприклад моркву. М’якоть гарбуза теж добре переноситься. Кабачки від зерен краще звільняти. Помідори та огірки – теж.
– А що можете розповісти про засади здорового харчування і калорійність?
– Дотримуватися принципів здорового харчування – це не означає їсти лише дорогі й розпіарені продукти. Наприклад, дуже розрекламованою є червона риба як джерело омега-3 жирних кислот. Але якщо посмажити стейк із червоної риби, омега-3 жирні кислоти в ній зруйнуються. Тож доцільніше її їсти засолену, бажано – малосольну, щоб не було забагато солі.
Однак як альтернативу можна обрати дешевшу рибу – скумбрію чи оселедець. Якщо брати червону рибу й оселедець, то докозагексаєнової кислоти в оселедці більше, ніж у червоній рибі.
Щодо калорійності, то це досить неточне, умовне поняття. Воно прийшло до нас із кінця XIX століття. Калорійність тоді визначали під час спалювання, а палили дрова та вугілля.
Спалили один грам білка – і визначили, що він має чотири кілокалорії. Так само вирахували, що один грам жиру – це дев’ять кілокалорій, один грам вуглеводів – чотири кілокалорії.
Але ж це показники саме при горінні. А в організмі людини нічого не горить. Натомість у нас відбувається біологічне окислення. Це зовсім інший процес. І один грам білка – це не чотири кілокалорії. Тому що білок – це пластичний, будівельний матеріал.
У дітей весь білок спрямовується на ріст, на відновлення і формування тканин. У дорослих 50% білка, якщо переїдати, може перетворюватися в глюкозу.
Щодо жирів, то вони також є будівельним матеріалом. Головний мозок – це другий після жирової тканини орган за вмістом жиру. Водночас жирова тканина теж дуже важлива. Це найбільший ендокринний орган людини, і це наш “банк енергії”.
Людський організм не запасає вуглеводи чи білок на тривалий час. А от запаси жиру в нього є – для того, щоб людина могла вижити, якщо раптом настане голод. Це закони еволюції.
Отож чи треба рахувати калорійність їжі? На кожен день – не треба. Підрахунок кількості калорій обов’язковий для людей, які перебувають на парентеральному харчуванні, тобто тих, які не можуть харчуватися самостійно.
А щоб визначити, чи переїдає людина, достатньо регулярно зважуватися. Якщо маса тіла збільшується, це означає, що людина все-таки переїдає, тож калорійність треба зменшувати.
При цьому для здоров’я людини не так важлива калорійність, як харчова насиченість продуктів. Ось на це треба звертати увагу. Дивитися не на те, скільки в продукті калорій, а на те, скільки в 100 грамах продукту різноманітних речовин.
Наприклад, якщо ми візьмемо білий хліб чи булочку. Там є вуглеводи, може бути клітковина, можливо, трохи мінералів. Ще там точно є багато солі. А також є дуже поганий за складом пекарський жир. Тож краще купити макарони, аніж білий хліб. Або ж випікати хліб самостійно, готувати млинці тощо. Ще я рекомендую вірменський лаваш – у нього не додають жири.
– А які продукти є “суперфудами”?
– Суперкорисним продуктом є кров’янка, адже перше місце за вмістом харчових речовин посідає кров. Наприклад, хворим з опіками переливають кров. Кров – це не тільки еритроцити, а й необхідні людині харчові речовини. Причому в крові це речовини, які вже адаптовані для людського організму.
На другому місці – печінка (куряча, теляча, індича). У печінці є абсолютно все – вітаміни, мінерали, антиоксиданти.
Наступним суперпродуктом є яйце. Яєчний білок – це “стандарт” білка без грама жиру. А жовток часто називають золотом у шкаралупі – у ньому є і омега-3 жирні кислоти, і лютеїн, і зеаксантин. Але його не можна піддавати тривалій термічній обробці. Гарний вибір – яйце пашот. Омлет краще готувати так: спочатку відділити жовток від білка, далі білок змішати на вибір з молоком, сметаною та іншими інгредієнтами, а жовток додати в теплу страву наприкінці приготування.
Це такий топ-3. Але суперпродуктом є також картопля. І вона не приїдається, тому що містить гамма-аміномасляну кислоту – нейромедіатор, що діє як заспокійливе для людини. До того ж картопляний сік містить більше калію, ніж банани.
А калорійність картоплі менша, ніж 100 грамів будь-якого хліба. Калорійність будь-якого хліба коливається в межах 320-350 кілокалорій на 100 грамів. А картоплі – 70 кілокалорій. Звісно, калорійність залежить і від того, у якому вигляді їсти картоплю. Якщо запечену – то так, 70 кілокалорій. А якщо додати в пюре вершкове масло, то, звичайно, калорійність буде більшою.
А ось сосиски, сардельки – це продукти, які точно не треба споживати. На одній із лекцій я запитала лікарів, куди, на їхню думку, дівається курячий послід із птахоферм. Хтось відповів, що на добрива. Але добрива у нас уже використовують інші. А з пташиного посліду формуються блоки, які можна використовувати як пальне. А можна – у харчовій промисловості. У фекаліях дуже багато мікроорганізмів та протеїну. Їх дезінфікують і отримують повноцінний білок, який додають у ті ж самі сардельки.
Зараз навіть м’ясо роблять із нафти. Нафта, яка виливається з танкера, дуже жирна і нерозчинна у воді. І як її з води ліквідувати? Туди кидають грибки, навіть такий грибок, як кандіда. Грибки їдять усе. А грибок – це білковий організм. Грибки з’їдають нафту, і утворюється білкова маса. Цю масу потім очищують, і з неї формується м’ясо. Таке “м’ясо” відрізняється від натурального насамперед тим, що не має кісточок. У натуральному м’ясі є кісточка, прожилки. А “м’ясо” з нафти – нежирне, прозоре, продається дрібними шматками. Найцікавіше, що за набором амінокислот це цілком нормальний продукт.
З нафти виготовляють і олію. Наприклад, чипси та різні снеки, куплені в магазині, не гіркнуть і не жирні на дотик. Чому ж вони не гіркнуть? Тому що їх смажать на олестрі – олії з нафти. Будь-який жир гіркне. А такі чипси та снеки лежатимуть рік-другий – і не гіркнутимуть.
Червона риба – не найкращий суперфуд (фото: Freepik)
– Яку ж олію обрати для смаження і тушкування, а яку – для салатів?
– Смажити на рослинних оліях не варто. Найкращим вибором для смаження є сало або смалець. Сало має дуже високу температуру нагрівання – 245-250 градусів, тож при його смаженні не утворюється канцероген бензпірен. А при смаженні на рослинній олії бензпірен утворюється. Також можна смажити на топленому вершковому маслі.
А ще є метод припускання, адже не кожен може собі дозволити сало або смалець. Припускання підходить для приготування рагу. На дно сковорідки слід налити трохи води і покласти овочі – вони в такий спосіб протушкуються у своєму соку. А потім страву слід заправити спеціально приготованою сумішшю. Цю суміш можна використовувати і для заправляння салатів. Для неї треба взяти трохи води. Також потрібна олія – найкраще оливкова, навіть якщо вона фальсифікована.
Фальсифікована оливкова олія – це якщо до неї додали рапсову. Але за складом рапсова олія не гірша за оливкову. До того ж вона містить омега-3 жирні кислоти, а оливкова олія – ні. Земля в країнах, де вирощують оливкові дерева, дуже дорога. За сезон дерево дає в середньому 8 кілограмів оливок. Для отримання 1 літра оливкової олії необхідно 5 кілограмів оливок. Тож не фальсифікована олія – дуже дорогий продукт.
Натуральну оливкову олію можна придбати безпосередньо у виробника. А та олія, яка є на полицях наших магазинів, – це переважно “фальсифікат”. Проте нічого страшного в цьому немає. Оливкова олія, навіть розбавлена рапсовою, краща, ніж соняшникова чи кукурудзяна.
Повернемося до заправки. До суміші води з олією додаємо кислоту – лимонний сік, яблучний чи звичайний оцет. Також за смаком можна додати часник, зелень, приправу. Для приємного смаку треба додати трохи цукру. І заправити цією сумішшю страву.
– А щодо запікання, наприклад, м’яса чи овочів, що можете сказати?
– Я не рекомендую нічого запікати в рукаві – це синтетичний матеріал. Запікати раджу в тісті або відкрито, ні в що не загортаючи.
Чудову шинку можна приготувати так. Помістити м’ясо, найкраще – ошийок, у крутий окріп. Після того, як вкинули м’ясо, вогонь необхідно трохи зменшити і варити м’ясо годину чи годину і двадцять хвилин без додавання солі. Потім м’ясо витягнути. Далі продукт треба охолодити, лише після цього – посолити, поперчити, нашпигувати часником за смаком, покласти в скляний чи емальований посуд і поставити в холодильник. А бульйон, у якому варилося м’ясо, можна використати для приготування борщу, капусняку чи іншої першої страви.
Копчена шинка – це поганий вибір, адже йдеться здебільшого не про гаряче копчення, а про хімічне. Наприклад, чорнослив із кісточкою у бабусі в селі, висушений природним способом на сонці, на смак не дуже приємний. І цим він дуже відрізняється від магазинних чорносливу чи кураги, які є переважно продуктами хімічного копчення.
– Який алкоголь найменше шкодить організму?
– Найменш токсичним алкогольним напоєм є віскі. Під час його виробництва використовують спирт дистилят. А для виробництва всіх інших напоїв використовують ректифікат.
Якщо людина хоче випити алкоголю, оптимальним вибором є 20-30 грамів віскі.
– Що можете розповісти про схуднення?
– Скажу про ожиріння – захворювання, за якого індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 30.
ІМТ – це співвідношення між масою тіла та зростом людини і розраховується за формулою: масу тіла (кг) ділять на зріст (м) і множать на зріст (м).
Ожиріння – це хронічне захворювання. Тобто якщо людина має ожиріння, то це на все життя. Це захворювання енергетичного обміну. Переїдання жирів, вуглеводів та білка призводить до ожиріння з ураженням усіх органів і систем.
У хворих на ожиріння є харчова залежність. Ця залежність така сама, як при алкоголізмі чи наркоманії. Хворий з ожирінням хоче більше їсти, ніж жити. Тому пацієнти з ожирінням добре знають, що їм треба обмежувати себе в їжі; знають, яких продуктів треба уникати.
Якщо говорити про схуднення загалом. Що швидше відбувається схуднення, то швидше маса тіла відновлюється. Тому що коли ми худнемо, ми втрачаємо жир і м’язову масу. І краще схуднути, наприклад, на 4 кг не за один місяць, а розтягнути цей процес на 7-9 місяців. За такої умови зберігається м’язова маса.
Якщо людина “зривається”, то вона набирає масу тіла за рахунок жирової тканини, а не м’язів. А щоб набрати 2 кг м’язової маси без застосування анаболічних гормонів, треба рік ходити до спортзалу. Тож я завжди рекомендую худнути повільно.
Для здоров’я людини не так важлива калорійність, як харчова насиченість продуктів (фото: Freepik)
– А як визначити, коли схуднути потрібно, крім випадків діагностованого ожиріння, тобто індексу маси тіла понад 30?
– З медичної точки зору необхідно худнути, якщо в людини є жирова інфільтрація печінки, переддіабет і артеріальна гіпертензія (тобто підвищений артеріальний тиск).
Під стандарти себе не потрібно підганяти. Є люди повненькі і при цьому здорові, а є худі і стрункі, проте з купою хвороб. Є повненькі жінки, які при цьому почуваються цілком комфортно – вони рухливі, активні, у них здорові шкіра і волосся. А є худенькі, але, наприклад, з опущеним шлунком, у яких шлунок лежить на матці; є з опущеними нирками. У них втомлене обличчя, суха шкіра, випадає волосся. Орієнтуватися треба на стан свого здоров’я, а не на тренди.
Якщо схуднути все-таки потрібно, то слід обмежити солодощі в раціоні. Солодке стимулює викид інсуліну. А інсулін усе перетворює на жир. Особливо шкідливими є перекуси. Тим більше, що перекуси – це часто якраз і є солодощі та фрукти.
Треба, щоб перерва між прийомами їжі була 2,5-3 години. У цей час можна пити воду, несолодкий чай без будь-якого печива чи цукерок до нього тощо.
Якщо складно відмовитися від солодкого, то я раджу обирати шоколад і їсти його тільки на десерт. Тому що в такому разі він змішається з білками та жирами. За одне скорочення шлунка в тонку кишку надходить 20 мл перетравленої їжі, тож не буде великого глюкозного удару на підшлункову залозу.
Кількість білка має бути оптимальною – тут обмеження неприпустимі. Слід зменшити вміст жирів та вуглеводів, однак повністю від них відмовлятися не варто. В усьому має бути міра.